Cardio ou force, beaucoup ou un peu, dangereux ou pas, mais serai-je comme ce sportif à la gym? Des questions comme celle-ci surgissent dans votre esprit lorsque vous voulez perdre du poids et que vous ne savez pas par où commencer. Je veux être mince et en forme, ne pas éclater, mais aussi ne pas en faire trop avec l'entraînement. Nous partageons cinq règles universelles de perte de poids pour les femmes et les hommes qui vous aideront à calculer correctement la charge et à rester en forme.
combiner des exercices
Tout d'abord, il faut répondre à la question, quels types d'entraînement devraient être inclus dans le programme de perte de poids, cardio ou force?
Le cardio-training est un entraînement aérobie qui fait travailler intensément les poumons et le cœur, augmentant la fréquence cardiaque à plus de 120 battements par minute. Les graisses sont la principale source d'énergie, elles sont oxydées par l'oxygène. Malheureusement, ce ne sont pas les graisses auxquelles nous pensons en premier lorsque nous essayons de perdre du poids. Premièrement, les graisses intramusculaires sont consommées, et seule la prochaine étape est sous-cutanée et viscérale. En conséquence, pour obtenir le résultat, vous devez systématiquement faire du cardio d'intensité modérée pendant 40 à 60 minutes.
L'entraînement en force est anaérobie, dans lequel l'énergie est produite sans implication d'oxygène, ce qui signifie que le corps n'utilise pas de graisse. Il semble que vous puissiez vous arrêter là et opter pour le cardio. Mais non. Grâce aux exercices de force, le volume de la masse musculaire augmente et avec lui le métabolisme de base. Les calories sont utilisées plus efficacement et le corps n'a plus à les "stocker" sous forme de graisse corporelle pour une utilisation future.
Pour perdre du poids, les exercices de musculation et de cardio doivent être alternés : par exemple, à la semaine ou à l'unité (entraînement combiné).
Plus de base
Des nouveaux arrivants à un club de sport, vous entendrez la phrase "Je veux perdre du poids dans mon ventre" ou "J'ai juste besoin de me débarrasser de la graisse de mes cuisses". Malheureusement, la combustion des graisses ne fonctionne pas de cette façon. Bien sûr, en pompant systématiquement la presse, vous formez un beau relief, mais il est bien caché sous une couche de tissu adipeux.
Tout exercice isolé visant à faire travailler un muscle ou un groupe musculaire ne nécessite pas une grande quantité d'énergie. Et pour une combustion efficace des graisses, vous devez dépenser plus, et des exercices de base vous y aideront.
Les exercices composés sont appelés exercices qui impliquent plusieurs groupes musculaires et plus d'une articulation à la fois : squats, soulevés de terre, fentes, pont fessier et autres.
Prenons un exemple. Imaginons une femme moyenne qui pèse 65 kg, a peur des poids lourds et aime s'entraîner sur des simulateurs. Pour "perdre du poids au niveau des hanches", elle fait le plus souvent des extensions de jambes dans le simulateur, 15 répétitions avec un poids de 15 kg. En même temps, il ne consomme que 32 kcal d'énergie. Cependant, si elle prend une barre de 40 kg et fait 10 squats, elle utilise déjà 45 kcal.
En général, si l'on compare la consommation calorique d'un entraînement qui ne contient que des exercices d'isolation et d'un entraînement qui ne comprend que des exercices composés, ce dernier utilise 50 à 70 % d'énergie en plus et est donc plus efficace.
Calculez l'intensité de votre entraînement
L'intensité de l'entraînement en force peut être facilement calculée comme le nombre de répétitions d'un exercice par unité de temps.
Par exemple, vous vous entraînez pendant 60 minutes en faisant 7 exercices différents en 2 séries de 12 répétitions. Le nombre total de répétitions est de 168 par heure, c'est la valeur d'intensité. Si vous faites simultanément 8 exercices en 2 séries, mais 15 répétitions chacune, l'indicateur passera à 240. En conséquence, le deuxième entraînement sera plus intense.
La graisse est brûlée plus efficacement lors de longs entraînements d'intensité modérée, qui peuvent être modifiés en modifiant le nombre de répétitions et le temps de repos entre les séries.
L'intensité de l'entraînement cardio est déterminée par la fréquence cardiaque. Le nombre maximum de battements par minute est calculé comme "220 moins l'âge". Ainsi, pour un trentenaire, la fréquence cardiaque maximale pendant l'entraînement aérobie est de 190 battements par minute, et pour une combustion efficace des graisses, 60 à 85% de ce nombre suffit, c'est-à-dire 114 -161.
Nombre de sessions de formation
S'il est important pour gagner de la masse que les muscles aient le temps de récupérer après l'entraînement, cela n'est pas nécessaire pour perdre du poids. En conséquence, le nombre de sessions de formation peut être augmenté.
Le niveau d'oxydation des graisses peut être augmenté en seulement un mois d'exercice régulier trois fois par semaine. Si vous vous entraînez moins, les leçons auront un effet minime. Il est optimal de faire du fitness 4 à 5 fois par semaine.
Dans le même temps, il est important d'observer le régime général, car la forme physique ne concerne pas seulement les exercices, mais également un mode de vie sain :
- Dormez au moins 8 heures, sinon la tolérance au stress diminue et la motivation est perdue ;
- observer un régime de consommation strict pour compenser le manque d'eau et maintenir le métabolisme eau-sel;
- Maintenez un petit déficit calorique (plus à ce sujet ci-dessous).
Attention à la nourriture
L'alimentation est un facteur important dans la perte de poids. Une grande quantité de glucides dans le corps inhibe l'oxydation des graisses. Par exemple, si vous mangez des sucreries juste avant l'exercice, la suppression de la combustion des graisses peut atteindre 35 %.
Les principes de base du régime pour maigrir :
- Mangez 20 % moins de calories que vous n'en dépensez. Oui, vous devez compter les calories et le moyen le plus pratique de le faire est d'utiliser des applications de planification de repas. Les produits populaires y sont répertoriés (certains ont même des marques et des fabricants spécifiques) avec KBJU déjà calculé.
- Mangez souvent en petites portions. Plus on a faim longtemps, plus le besoin de l'organisme de « stocker » de l'énergie se manifeste, à l'inverse si vous mangez souvent, moins de substances iront au magasin.
- Assurez-vous de recharger vos batteries après l'entraînement - même une petite collation vaut mieux que rien.
- Réduisez les graisses et les glucides dans l'alimentation, mais augmentez les protéines. La plupart d'entre eux se trouvent dans la viande, les œufs et le fromage cottage faible en gras.
Les activités physiques actives comme le nettoyage ou la marche peuvent aider à réduire les envies de collations. Il arrive que les zones du cerveau responsables de la saturation en nourriture et en eau se confondent, confondant soif et faim. Par conséquent, il est important de boire suffisamment d'eau - environ 30 à 40 g d'eau pour 1 kg de poids corporel par jour. Et planifiez les repas, bien sûr, sinon les collations salissantes et les excuses "pas le temps de cuisiner maintenant, demain je commencerai à manger sainement" sont garanties pour commencer.
Si les recommandations ne vous aident pas et que la sensation constante de faim ne s'atténue pas après une semaine ou deux, vous devriez consulter un médecin. Cette affection peut être due à une hypothyroïdie, à un excès de prolactine ou à une faible sensibilité de l'organisme à la leptine, l'hormone responsable de la sensation de satiété. Les résultats des tests indiquent clairement comment le régime alimentaire doit être ajusté et si un traitement médicamenteux doit être ajouté.
Exercices de perte de poids efficaces
Sur la base des principes décrits ci-dessus, nous avons sélectionné les exercices les plus efficaces pour perdre du poids, qui fournissent une charge totale élevée et nécessitent des coûts énergétiques importants.
Le cardio est facile - vous pouvez courir tout en maintenant un rythme moyen et en surveillant votre fréquence cardiaque. L'inconvénient est que dans ce cas, le corps sera soumis à de fortes charges de choc. Les machines cardio, comme un stepper ou un ellipsoïde, permettent de les réduire, mais elles n'en sont pas moins efficaces. Vous pouvez également remplacer la course à pied par la danse, le vélo, le step et l'aquagym.
Il est beaucoup plus difficile de trouver des exercices adéquats pour la musculation. Les programmes d'entraînement répliqués tiennent rarement compte du fait que quelqu'un veut s'entraîner à la maison et ne dispose pas de l'équipement nécessaire : haltères, haltères, banc d'exercice et même bandes de résistance. Mais il existe un certain nombre d'exercices qui peuvent vous aider à démarrer sans aucune préparation ni équipement.
Sans inventaire :
- Push-ups sur le banc.Au lieu d'un banc, vous pouvez utiliser un tabouret ou une chaise solide. Nous nous tenons dos au banc, nous nous appuyons contre lui avec nos mains, légèrement plus larges que nos épaules. Nous posons nos jambes au sol, droites ou fléchies. Nous commençons par les pompes, en veillant à ce que le corps monte et descende verticalement et ne dévie pas vers l'avant ou vers l'arrière. Le grand avantage de cet exercice est qu'il est facilement adaptable à n'importe quel niveau d'entraînement. Il est plus facile de faire des pompes avec les jambes pliées, mais c'est plus difficile si vous les redressez et les placez sur un support.
- Lifting pelvien allongéégalement appelé pont fessier. Nous nous allongeons sur le sol, les bras le long du corps, plions les jambes au niveau des genoux. On commence à soulever le bassin, on s'attarde au point le plus haut et on tend les fesses et on remonte.
- Extension des hanches à quatre pattes.L'exercice n'est pas très facile, mais il consomme beaucoup d'énergie, c'est bon pour eux de compléter l'entraînement de pompage des fesses. Mettez-vous à quatre pattes, en vous appuyant sur vos coudes et vos genoux. Levez la jambe droite et essayez de lever le genou (c'est-à-dire le genou, pas l'orteil) aussi haut que possible. Nous tenons la jambe au point le plus élevé et l'abaissons doucement en la tirant vers la poitrine. Nous répétons avec le pied gauche.
Avec des élastiques :
- soulevé de terre.Un des exercices de base, qui charge principalement les fesses, le bas du dos et les cuisses. Nous prenons un long anneau plié en deux et marchons dessus au milieu. Nous tenons les boucles aux extrémités avec nos mains. Les jambes sont légèrement fléchies, dans le bas du dos on garde une flexion naturelle, on ne se plie pas. Nous redressons notre dos et nos jambes, en veillant à ce que les fessiers travaillent principalement, et nous penchons en arrière.
- traction horizontale.Nous nous asseyons sur le sol, les jambes droites. Nous nous accrochons à un long élastique avec nos pieds et nous nous penchons en avant. Nous redressons nos épaules, tendons notre dos et redressons le corps tout en tirant la bande avec nos mains. Nous nous attardons dans cette position et nous abaissons en arrière. Avec l'exercice, vous pouvez non seulement travailler sur le soulagement, mais aussi étirer les muscles.
Avec des poids (haltères, poids):
- squats.Nous prenons des haltères ou mettons des poids. Vous pouvez commencer avec un poids de 1, 5 kg, en augmentant progressivement la charge. Nous nous tenons droit, les jambes légèrement plus larges que les épaules. Nous commençons à nous accroupir en nous assurant que le dos est droit (il est possible de se pencher en avant, mais pas à plus de 45 degrés) et que les genoux ne dépassent pas des chaussettes - sinon, il est très facile de serrer les articulations du genou violer. Nous nous accroupissons jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol, puis revenons à la position de départ. Plus vous vous accroupissez bas, plus vos fessiers travaillent.
- fentes.Nous prenons des haltères dans nos mains, nous nous tenons sur le pied droit et prenons le gauche en arrière et le posons sur l'orteil. Nous commençons à nous accroupir sur une jambe (vous pouvez, bien sûr, faire une fente et avancer, mais il n'y a pratiquement aucune différence d'efficacité). Nous veillons à ce que le corps ne se plie pas et que le genou ne dépasse pas l'orteil. Nous engageons les muscles de la cuisse et descendons. Nous répétons avec l'autre jambe.
En général, un programme de perte de poids devrait être dominé par des exercices de base et du cardio d'intensité modérée à une fréquence cardiaque modérée. Pour augmenter le tonus musculaire, vous pouvez ajouter des entraînements à haute intensité avec des poids légers.
Comme vous pouvez le constater, la forme physique ne consiste pas seulement à développer des muscles ou à « perdre du poids avant l'été », il s'agit d'un mode de vie sain, d'exercices ciblés, d'une alimentation adéquate et de bien-être. Et si vous construisez ce système correctement, alors vous obtenir le résultat convoité, exprimé en nombre sur la balance, n'attendez pas longtemps.